TRICEPS OVERHEAD
- El tríceps en polea alta es un ejercicio del hemisferio superior, de empuje, monoarticular, básico para el desarrollo de la fuerza en el brazo para la transferencia en natación.
- tríceps. (Una sola inserción, pero tres cabezas: cabeza externa, cabeza larga y cabeza medial)
ACTIVACIÓN:
- Para la hipertrofia del brazo no hay duda de que debes priorizar los tríceps, ya que representan el 70% del tamaño de tus brazos.
- Las 3 cabezas se activarán en todos los ejercicios de tríceps
- la cabeza larga (muy importante en natación), participa en la acción de tirar del brazo hacia abajo, aparte de ayudar en la extensión de codo. Las otras dos cabezas solo actúan en la extensión de codo.
- Es un ejercicio donde la mayor activación se producirá en la cabeza externa. Ya que los codos están cerca del cuerpo.
- Cuerda: El agarre neutro, es más seguro para las muñecas.
- Barra V: Los agarres pronos o supinos pueden provocar molestias en las muñeca o codos, sobre todo con grandes cargas, si la técnica no es correcta.
- El trabajo unilateral es una manera de corregir desequilibrios entre los dos brazos.
SEGURIDAD Y TÉCNICA:
- Colócate de pie, coge la cuerda y ponte de espaldas a la polea, ni muy cerca ni muy lejos.
- Coloca una pierna por delante, y realiza una ligera flexión de caderas que te dará mayor estabilidad y evitará que la polea se te lleve hacia atrás.
- Saca el pecho hacia arriba y afuera, retrae las escapulas y mantén el cuello neutro durante cada repetición.
- Los codos deben quedar apuntando hacia adelante.
- Si los codos se abren, otros músculos se harán cargo del trabajo en detrimento del tríceps, es más aconsejable colocar un peso que te permita mantener los codos cerrados. Esto asegurará que los tríceps asuman la mayor parte de la carga, mientras que la participación de los hombros se minimizará.
- La polea debe colocarse a una altura que en la posición inicial dibuje un ángulo recto con nuestros antebrazos. Así mantendremos la misma tensión durante todo el ejercicio.
- Empezamos con una flexión de codos ligeramente inferior a los 90º y realizamos una extensión de codos, exhalamos.
- Los codos no deben balancearse hacia adelante y hacia atrás, si quieres centrar el trabajo en los tríceps y no involucrar al dorsal ancho.
- No debes encoger los trapecios y ni dar inercia al movimiento con el cuerpo.
- No juntes los extremos de las cuerdas o implicaras los hombros y los pectorales.
- Mantén las muñecas en posición neutra respecto a los antebrazos.
- Evita flexionarlas o extenderlas mientras empujas el peso hacia abajo. Esto trasladará parte del trabajo de los tríceps hacia los antebrazos, pudiendo causar una lesión en la muñeca o en el codo.
- Vuelve a la posición inicial de forma controlada sin dejar el peso, inhala.
- No pongas demasiada carga, puede ser perjudicial tus codos y muñecas.
BIBLIOGRAFIA:
- Srinivasan, R.C., Lungren, M.P., Langenderfer, J.E., Hughes, R.E. (2007). Fiber type composition and maximum shortening velocity of muscles crossing the human shoulder. Clinical Anatomy. 20(2):144-9.
- Landin, D., Thompson, M. (2011). The shoulder extension function of the triceps brachii. Journal of Electromyography and Kinesiology. 21(1):61-165.
- Lehman, G.J. (2005). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. The Journal of Strength and Conditioning Research. 19(3):587-91.
- Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.The Journal of Strength and Conditioning Research. 27(7):1824-31.
- Simão, R., de Salles, B.F., Figueiredo, T., Dias, I., Willardson, J.M. (2012). Exercise Order in Resistance Training. Sports Medicine. 42:251–265.
- Hughes, R.E., Schneeberger, A.G., An, K.N., Morrey, B.F., O'Driscoll, S.W. (1997). Reduction of triceps muscle force after shortening of the distal humerus: A computational model. Journal of Shoulder and Elbow Surgery. 6(5):444-448.
- Boeckh-behrens, W.U., Buskies W. (2004). Entrenamiento de la fuerza. Editorial Paidotribo.
- Boehler, B., Porcari, J.P., Kline, D., Hendrix, C.R., Foster, C., Anders, M. (2011). Terrific Triceps. American Council On Exercise Sponsored Research. Pag.3.