• Las Elevaciones Laterales son un ejercicio del hemisferio superior, de empuje, monoarticular, del que podemos conseguir algunos beneficios para la natación, si realizamos ciertas adaptaciones que a lo largo del tiempo se han demostrado necesarias. Con el podemos mejorar la fuerza e hipertrofia de:

• Deltoides Medial (Principal).
• Deltoides Anterior, Deltoides Posterior y Supraespinoso (Secundarios).

ACTIVACIÓN:

• El uso de mancuernas activará los del deltoides solo en la mitad superior del movimiento, en la mitad inferior del movimiento, hay muy poca activación sobre los hombros.
• El uso de mancuernas hace que a medida que elevamos el brazo la resistencia se incremente justo cuando más se reduce el espacio subacromial. Pudiendo producir una lesión en el supraespinoso.
• Cambiar las pesas por poleas o bandas elásticas proporcionará una tensión más constante en los deltoides laterales durante todo el recorrido y garantizará una tensión muscular continua. Las ganancias de fuerza serán similares.
• Trabaja de forma unilateral, conseguirás una mayor participación de los estabilizadores y reducirás los desequilibrios musculares entre los dos brazos.
• Una ligera inclinación lateral a favor del movimiento, transferirá mayor activación al supraespinoso (parte inicial) y al deltoides.

SEGURIDAD Y TÉCNICA:

• Coloca la polea en la parte inferior.
• Coloca los pies separados a la altura de las caderas, flexiona ligeramente las rodillas y activa el core y las piernas o inclínate lateralmente, busca un sitio de donde cogerte.
• Tira de la polea realizando una abducción del brazo.
• Lleva el brazo proyectado en el ángulo marcado por la escápula (plano escapular), te dará mayor eficiencia mecánica, y salud a la articulación.
• Evita elevar el brazo en el plano frontal y pasar de los 90º de abducción. El espacio subacromial se reducirá y comprimirás el músculo supraespinoso.
• El movimiento debe empezar desde el codo, que debe estar ligeramente flexionado e ir alineado con la mano a medida que vas realizando el ejercicio, aumentando así el rango de movimiento.
• Evita elevar la escapula y encoger el hombro de forma involuntaria, sobre activarás el trapecio y le quitarás activación al deltoides.
• Es imprescindible coger un peso adecuado que no nos obligue a hacer compensaciones en la zona lumbar, tirar de piernas, deja el ego en casa.
• Lleva el cuerpo ligeramente hacia adelante para quitar tensión del deltoides anterior
• Rota ligeramente las manos externamente para quitar tensión de los rotadores externos.
• Evita flexionar demasiado el codo o aumentarás el brazo de palanca provocando fuerzas de rotación interna sobre activando los rotadores externos.

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