• Las Dominadas son un ejercicio del hemisferio superior, poliarticular, de tracción, y si la técnica es correcta la musculatura activada será:

• Dorsal ancho y bíceps (Principal).
• Pectoral menor y mayor, trapecio medio e inferior, romboides, deltoides posterior, infraespinoso, redondo mayor, subescapular y antebrazo (Secundarios).
• Los músculos del core y las piernas (Estabilizadores).

ACTIVACIÓN:

• Todos los agarres son efectivos para trabajar los músculos específicos.
• El pectoral mayor y el bíceps braquial tienen mayor activación en la dominada supina, mientras que el trapecio inferior es más activo durante la dominada prono, aunque no son significativas.
• Es recomendable alternar el tipo de agarre. El neutro es el más seguro y el supino el menos.
• Realizar un agarre al ancho biacromial o ligeramente más abierto.
• Es importante activar el dorsal de forma consciente para aumentar su activación.
• Una velocidad de ejecución alta reclutará más fibras musculares.
• La polea al pecho no ayuda a mejorar en dominadas son ejercicios diferentes.
• El remo invertido a una mano si te ayudara a mejorar.

SEGURIDAD Y TÉCNICA:

• Agarra la barra por fuera del ancho de los hombros, ni más ni menos.
• Agarra la barra con la palma de la mano no con los dedos, cierra el agarre con el dedo gordo.
• Realizar una rotación externa con el hombro (doblar la barra).
• Brazos y dorsales completamente estirados.
• Busca cierta angulación del cuerpo hacia adelante sin cruzar las piernas.
• Activa toda la musculatura de las piernas, glúteos y core, así evitaremos movimientos de balanceo y fugas de energía.
• Realiza una contracción isométrica de toda la musculatura de la espalda para dar estabilidad a la cintura escapular, mantenla durante todo el recorrido para evitar inestabilidades y evitar la elevación de los hombros.
• Mantén la posición inicial y tracciona tu cuerpo de forma lineal como si quisieras llevar el pecho a la barra.
• Atrae los codos hacia el cuerpo y hacía atrás, ni abajo, ni afuera. Así reclutaras en mayor medida los músculos de la espalda.
• Con las cervicales neutras, sin elevar la barbilla, esta pasa por encima de la barra, mantén el pecho elevado.
• Sigue manteniendo la coactivación de piernas, core, cintura escapular y articulación glenohumeral.
• Desciende realizando una acción excéntrica de los músculos implicados.Manteniendo la trayectoria lineal. Puedes alargar la bajada para trabajar el método excéntrico y mejorar en la parte final del recorrido. También es una opción trabajar el método isométrico unos 2", para mejorar el "Sticking Point" del final del recorrido.
• Evita dejarte caer en la fase excéntrica. Debes bajar de forma controlada.
• Una vez abajo continua con el serrato activo, no aflojes tus hombros y dejes colgar tu peso.
• Evita activar el trapecio superior y colocar los hombros en antepulsión.
• Realiza siempre el recorrido completo, por arriba i por abajo.
• Llegar al fallo muscular puede hacer que te lesiones y que no mejores.
• Evita realizar la dominada "tras nuca".
• Para el trabajo de fuerza y si te preocupa la salud de tu cintura escapular y de la articulación glenohumeral, la dominada estricta es la mejor opción. Realizar el "Butterfly" o el "Kipping" servirá para competir, como reto personal y para lesionarte quizás también.
• Para mejorar, si eres capaz de realizar 5-6 Rep. coge un lastre, pero vigila que la técnica sea correcta en todo momento.
• Si no eres capaz de hacer una dominada, practica el remo inverso a una mano, trabaja el método excéntrico con ayuda de un leve salto en la parte concéntrica (poner una altura de ayuda). Puedes ayudarte de bandas elásticas también, pero se recomiendan más los métodos anteriores. Quizás las dominadas neutras te sean más fáciles de realizar y son más seguras.
• El dorsal es un músculo rotador interno, con el fin de evitar lesiones, es muy recomendable meter ejercicios de trapecio medio e inferior, serrato anterior y rotadores externos para compensar la fuerza de la musculatura que empuja hacia adelante. Que es 1,5 veces más fuerte en hombres y un 2,7 más fuerte en mujeres.

BIBLIOGRAFIA:

• Andersen, V., Fimland, M.S., Wiik, E., Skoglund, A., Saeterbakken, A.H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. J Strength Cond Res. ;28(4):1135-42.
• Baechle, T., & Earle, R. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning, 3rd Edition. Illinois: Human Kinetics.
• Beckham, G.K., Olmed,a J.J., Flores, A.J., Echeverry, J.A., Campos, A.F., Kim, S.B. (2018). Relationship Between Maximum Pull-up Repetitions and First Repetition Mean Concentric Velocity. The Journal of Strength & Conditioning Research. 32(7):1831-7.
• Biel, A. (2005). Trail Guide to The Body, 3rd Edition. Colorado: Discovery.
• Byrne, C., Eston, R. G. & Edwards, R. H. T. (2001). Characteristics of isometric and dynamic strength loss following eccentric exercise‐induced muscle damage. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 11(3), 134-140.
• Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación (3ª ed.). Barcelona: Ed. Paidotribo.
• Contreras, B. (2010). Inside the Muscle: best back and biceps exercises. T-Nation. Electromyographic analysis of three different types of lat pulldown. J Strength Cond Res 23: 2033–2038.
• Dickie, J.A., Faulkner, J.A., Barnes, M.J., Lark, S.D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol. 32:30-36.
• Eston, R., Byrne, C. & Twist, C. (2003). Muscle function after exercise-induced muscle damage: Considerations for athletic performance in children and adults. Journal of Exercise Science and Fitness, 1(2), 85-96.
• Fleck, S. J. & Kraemer, W. (2014). Designing Resistance Training Programs, 4E. Champaing IL: Human Kinetics.
• Frére, J., & Hug, F. (28 de December de 2012). Between-subject variability of muscle synergies during a complex motor skill. Computational Neuroscience.
• Gleeson, N., Eston, R., Marginson, V. & McHugh, M. (2003). Effects of prior concentric training on eccentric exercise induced muscle damage. British journal of sports medicine, 37(2), 119-125.
• González-Badillo, J. J. G. & Gorostiaga, E. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Madrid: Inde.
• Halet, K.A., Mayhew, J.L., Murphy, C., Fanthorpe, J. (2009). Relationship of 1 repetition maximum lat-pull to pull-up and lat-pull repetitions in elite collegiate women swimmers. Journal of strength and conditioning research. 23(5):1496-502.
• Kiberd, M., Campbell, S. (2011). Delayed-onset rhabdomyolysis after intense exercise. CMAJ. 183 (16), E1222.
• Komi, P. V., Linnamo, V., Silventoinen, P. & Sillanpää, M. (2000). Force and EMG power spectrum during eccentric and concentric actions. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(10), 1757-1762.
• Leslie, K. L., & Comfort, P. (2013). The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down. 35 (1).
• Lusk SJ, Hale BD, Russell DM.J (2010) ;. Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Strength Cond Res. 24(7):1895-900.
• McGill, S.M., Cannon, J., Andersen, J.T. (2014). Muscle activity and spine load during pulling exercises: Influence of stable and labile contact surfaces and technique coaching. Journal of Electromyography and Kinesiology, 24(5), 652-665.
• Park, S.Y., Yoo, W.G. (2013). Selective activation of the latissimus dorsi and the inferior fibers of trapezius at various shoulder angles during isometric pull-down exertion. J Electromyogr Kinesiol. 23(6):1350-5.
• Park, S.Y., Yoo, W.G., An, D.H., Oh, J.S., Lee, J.H., Choi, B.R. (2015). Comparison of isometric exercises for activating latissimus dorsi against the upper body weight. J Electromyogr Kinesiol. 25(1):47-52.
• Prinold, J.A., Bull, A.M. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport. 19(8):629-35.
• Roig, M., O'Brien, K., Kirk, G., Murray, R., McKinnon, P., Shadgan, B. & Reid, D. W. (2008). The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analyses. British Journal of Sports Medicine, 43(8), 556-568.
• Ronai, P. (2014). The Pull up. The Strength and Conditioning Journal , 36, 88-90.
• Schoenfeld, B. J. & Contreras, B. (2013). Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations? Strength & Conditioning Journal, 35(5), 16-21.
• Signorile JF, Zink AJ, and Szwed SP. A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. J Strength Cond Res 16: 539–546, 2002.
• Snarr, R.L., Hallmark, A.V., Casey, J.C., Esco, M.R. (2017). Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. 58:5-13. Published 2017 Aug 1. doi:10.1515/hukin-2017-0068.
• Thomas, E., Bianco, A., Raia, T., Messina, G., Tabacchi, G., Bellafiore, M. (2018). Relationship between velocity and muscular endurance of the upper body. Human movement science. 60:175-82.
• Vanderburgh, P. M., & Edmonds, T. (1997). The Effect of Experimental Alterations in Excess Mass on Pull-up Performance in Fit Young Men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 11(4), 230-233.
• Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T., Hollman. J.H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull up, chin up, or perfect pull up rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research. 24: 3404–3414.
• Negrete, R.J., Hanney, W.J., Pabian, P., Morey, J., Kolber, P.T. (2013). Upper body push and pull strength ratio in recreationally active adults. The International Journal of Sports Physical Therapy. 8(2):138-144.