• Los Dips o Fondos en Paralelas son un ejercicio del hemisferio superior, de empuje, poliarticular, de autocarga donde se trabajan:

• Pectoral y tríceps (Principales).
• Deltoides, antebrazos y serrato (Secundarios).
• Core y piernas (Estabilizadores).

ACTIVACIÓN:

• En los fondos estimularemos en mayor medida la porción esternocostal del pectoral mayor y las cabezas lateral y medial del tríceps.
• Los tríceps tienen predominancia de fibras rápidas (67%), el uso de grandes cargas estimulará al máximo ese tipo de fibras. Los fondos son un ejercicio donde podremos aplicar esas grandes cargas.
• La distancia entre las barras afectará la dificultad del ejercicio. Cuanto más cerradas mayor activación de tríceps y mayor dificultad. Cuanto más abiertas mayor activación del pectoral y mayor tensión en los hombros.
• Al inclinar el torso hacia adelante, conseguirás mayor trabajo del pectoral mayor y mantendrás una alineación más adecuada de los hombros.
• A mayor verticalidad del cuerpo, el trabajo pasará al tríceps en mayor medida, pero también ejercerás una presión innecesaria sobre los hombros. Siempre debemos priorizar el trabajar con seguridad y sin molestias, y más cuando la diferencia no es significativa.

SEGURIDAD Y TÉCNICA:

• Es un ejercicio de cierta dificultad y gran potencial lesivo, es probable que necesites empezar con fondos asistidos, entre dos bancos o si dispones de Trx o anillas. Puedes realizar el ejercicio ayudándote de pequeños saltos desde el suelo.
• Apoya la zona de la planta de la mano en las barras, con la muñeca bien firme evitando su extensión.
• Los codos deben proyectarse sobre las muñecas y los hombros quedaran ligeramente por delante, haciendo que el centro de masas se sitúe encime de los agarres.
• Activa el dorsal ancho, retrae las escapulas y saca pecho eso pondrá los hombros en una posición más segura y dará estabilidad y rigidez a la espalda.
• Mantén la neutralidad de la columna, con la mirada recta.
• La zona del core, glúteos y piernas deben estar contraídos en todo el rango de movimiento, para evitar balanceos. Puedes flexionar las rodillas i cruzar los pies si te sientes más cómodo.
• Inhala y flexiona el codo bajando el cuerpo hasta llegar a unos 90º de flexión. Mucho cuidado con comprometer a la articulación del hombro y el deltoides anterior.
• Debemos rotar externamente los hombros, los codos quedan mirando hacia adentro, nunca hacia afuera. Esto ayudará a disminuir el estrés en la cápsula articular del hombro y del tendón pectoral.
• Es recomendable no realizar el recorrido completo si no tienes una buena movilidad en la cintura escapular y la columna dorsal, ya que los hombros se proyectarán hacia adelante y te puedes lesionar.
• Baja de forma controlada, el descenso debería tomarte alrededor de 2-3".
• Extiende los brazos y eleva el cuerpo lo más rápido posible. Exhala.
• Finaliza el movimiento activando al serrato anterior y elevando el cuerpo.
• No empieces a utilizar lastres hasta que no consigas realizar de 6 a 10 fondos seguidos.

BIBLIOGRAFIA:

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