• El Bench Press o Press de Banca, es un ejercicio del hemisferio superior, de empuje, multiarticular, pieza clave para la mejora de la fuerza e hipertrofia de:

• Pectoral Mayor. (Principal músculo agonista).
• Deltoides Anterior y Tríceps. (Sinérgicos).

ACTIVACIÓN:

• El Pres Inclinado no activa más la porción clavicular del pectoral, pero si involucra más el deltoides anterior.
• La mejor opción es el Press Banca horizontal.
• Cuanto más cerramos las manos mayor implicación de la porción clavicular y los tríceps.
• El Press Declinado es el que mayor activación del pectoral produce, pero también el más lesivo con cargas altas.
• Hay poca diferencia entre barras y mancuernas, podemos utilizarlas indistintamente.
• Es un ejercicio muy útil, para la mejora de la velocidad en 50,100 y 200m en natación.

SEGURIDAD Y TÉCNICA:

• Debes tener cuatro puntos de apoyo, los dos pies, los glúteos y la espalda alta. (máxima base de sustentación).
• Activar el psoas iliaco (abrir piernas).
• Leg Drive (Empujar con los pies sin levantar el culo).
• Cerrar el agarre con el pulgar y agarrar fuerte.
• Evitar hiperextensión de las muñecas.
• Retracción Escapular, activar el dorsal ancho.

Eso ayudará a reducir el rango de movimiento empujando el pecho hacia arriba, también pondrá los hombros en una posición más segura y dará estabilidad y rigidez a la espalda, para reducir el riesgo de lesiones en el manguito de los rotadores y deltoides anterior.

• El ancho del agarre, debe ser aquel que al bajar la barra el antebrazo quede perpendicular al suelo. Cuanto más ancho sea el agarre, mayor será el riesgo de lesión en el hombro. Debe ser simétrico a ambos lados para evitar descompensaciones.
• La barra debe quedar encima de los ojos.
• Dejar unos 2 cm entre el pecho y la barra (sobre todo en nadadores).

Así evitarás comprometer el deltoides anterior, la inserción del pectoral mayor y la capsula articular del hombro. La escápula puede quedar aprisionada entre la caja torácica y el banco, la cabeza del húmero se desplaza hacia fuera y arriba pudiendo provocar un pinzamiento subacromial. Solo está aconsejado en casos de trabajo de potencia, El movimiento de "rebote" tiene su aplicación y justificación en objetivos donde se pretenda un desarrollo de la potencia con cargas moderadas, reflejo de estiramiento.

• Antes de sacar la barra del rack los codos deben quedar flexionados para poder sacarla con comodidad.
• Los codos quedan mirando hacia adentro (intentamos romper la barra).
• Inhala y baja la barra de forma controlada, esto ayudará a disminuir el estrés en los hombros y los tendones pectorales.
• La barra realiza un recorrido en diagonal desde el mentón hasta el esternón (debajo de los pezones).
• Empuja la barra a unos cm. de tu pecho de forma fuerte, inicia el empuje de piernas (leg drive).
• Vuelve a subir la barra por la misma diagonal. Exhala.
• No despegar los hombros del banco al llegar arriba. Mantener las escapulas retraídas.

BIBLIOGRAFIA:

• Algra, B. (1982). An in-depth analysis of the bench press. Strength and Conditioning J, 6-11, 70-72.
• Baechle, T.R., Earle, R.W. (2000). Essential of strength training and conditioning (NSCA). Champaign IL, Human Kinetics. Barnett, Ch., Kippers, V. & Turner, P. (1995). Effects of variation of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res, 9 (4), 222-227.
• Belfry, G.R., Noble, E.G., Taylor, A.W. (2016). Effects of Two Different Weight Training Programs on Swimming Performance and Muscle Enzyme Activities and Fiber Type. The Journal of Strength and Conditioning Research. 30(2):305-10.
• Berger, R.A., Smith, K.J. (1991). Effects of the tonic neck reflex in the bench press. J Appl Sport Sci Res, 5 (4), 188-191.
• Bhatia, D.N., de Beer, J.F., vanRooyen, K.S., Lam, F., duToit, D.F. (2007). The "Bench-presser's Shoulder": An overuse insertional tendinopathy of the pectoralis miner muscle. Br J Sports Med, 41 (8):e11.
• Clemens, J.M., C. Aaron (1997). Effect of grip width on myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J. Strength Cond. Res. 11:82–87
• Clemons, J.M., Aaron, Ch. (1997). Effect of grip width on the myoelectric activity of the prime movers in the bench press. J Strength Cond Res, 11 (2), 82-87.
• Connell, D.A., Potter, H.G., Sherman, M.F., Wickiewicz, T.L. (1999). Injuries of the pectoralis major muscle: evaluation with MR Imaging. Radiology, 210:785-791.
• Cresswell, T.R., Smith, R.B. (1998). Bilateral anterior shoulder dislocation in bench pressing: an unusual case. Br J Sports Med, 32 (1):71- 72.
• Madsen, N., McLaughlin, T. (1984). Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular. Bases científicomédicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Panamericana; 2008.
• Elliot, B.C., Wilson, G.J., Kerr, G.K. (1998). A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press. Med Sci Sports Exerc, 21 (4), 450-462.
• Gill, I.P.S., Mbubaegbu, Ch. (2004). Fracture shaft of clavicle, an indirect injury from bench pressing. Br J Sports Med 38: e26.
• Glass, S.C., Armstrong, T. (1997). Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. J Strength Cond Res, 11 (3), 163-167.
• Goodman, C.A., Pearce, A.J., Nicholes, C.J., Gatt, B.M., Fairweather, I.H. (2008). No difference in 1RM strength and muscle activation during the barbell chest press on a stable and unstable surface. J Strength Cond Res, 22 (1),88- 94.
• Green, C.M., Comfort, P. (2007). The affect of grip width on bench press performance and risk of injury. Strength and Conditioning J, 29 (5), 10-14.
• Gross, M.L., Brenner, S.L., Esfornes, I., Sonzogni, J. (1993). Anterior shoulder instability in weight lifters. The American Journal of Sports Medicine 2: 599- 603.
• Hernández, R., García, J.M., Tous, J., Ortega, F., Vega, F., Gallud, I. (2001). Actividad electromiográfica del músculo pectoral mayor en los movimientos de press de banca inclinado y declinado respecto al press de banca horizontal. Apunts medicina del deporte, 136:15-22.
• Kinematic factors influencing performance and injury risk in the bench press exercise. Med Sci Sports Exerc, 16 (4), 376-381.
• Król, H., Sobota, G., Nawrat, A. (2007). Effect of electrode position on EMG recording in pectoralis major. J Human Kinetics, 17: 105-112.
• Lander, J.E., Bates, B.T., Sawhill, J.A., Hamill, J. (1985). A comparison between free-weight and isokinetic bench pressing. Med Sci Sports Exerc, 17 (3), 344-353.
• Langford, G.A., McCurdy, K.W., Ernest, J.M., Doscher, M.W., Walters, S.D. (2007). Specificity of machine, barbell, and water-filled log bench press resistance training on measures of strength. J Strength Cond Res, 21 (4), 1061-1066.
• Lantz, J. & McCrain, M. (2005). Modifying chest press exercises for athletes with shoulder pathology. Strength and Conditioning J, 27 (3), 69-72. 351
• Lehman, G.J. (2005). The enfluence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. J Strength Cond Res, 19 (3), 587-591.
• López P.A., Rodríguez ,P.L. Realización correcta y segura del ejercicio en salas de acondicionamiento muscular (I). Análisis de ejercicio habituales que movilizan las extremidades superiores e inferiores. En Rodríguez PL (coord.).
• Martins, J., Tucci, H.T., Andrade, R., Araújo, R.C., Bevilaqua-Grossi, D., Oliveira, A.S. (2008). Electromyographic amplitude ratio of serratus anterior and upper trapezius muscles during modified push-ups and bench press exercises. J Strength Cond Res, 22 (2) :477-484.
• McCaw, S.T., Friday, J.J. (1994). A comparison of muscle activity between a free weight and machine bench press. J Strength Cond Res, 8 (4), 259-264.
• Mookerjee, S., Ratamess, N. (1999). Comparison of strength differences and joint action durations between full and partial range-of-motion bench press exercise. J Strength Cond Res, 13 (1), 76-81.
• Norwood, J.T., Anderson, G.S., Gaetz, M.B., Twist, P.W. (2007). Electromyographic activity of the trunk stabilizers during stable and unstable bench press. J Strength Cond Res, 21 (2), 343-347.